Xin chúc mừng vậy là bạn đã quyết định chạy một Half-Marathon sắp tới! Dưới đây là điều cần biết về đào tạo và chạy một sự kiện Half-Marathon. Thực hiện theo các mẹo sau để giúp bạn trông giống như một vận động viên chạy đua Bán marathon; dày dạn kinh nghiệm và có trải nghiệm huấn luyện và chạy đua tuyệt vời.
Trong những ngày sau khi chạy Half-Marathon; hãy cho bản thân thời gian để nghỉ ngơi. Nhưng một số hoạt động vừa phải sẽ giúp cơ thể bạn được chữa lành. Tham gia một lớp học kéo giãn cơ hoặc yoga; đạp xe nhẹ nhàng hoặc xuống hồ bơi vài vòng nhàn nhã. Tập thể dục nhẹ nhàng toàn thân; sẽ làm tăng phạm vi chuyển động của các khớp và giữ cho cơ bắp dẻo dai.
Không cần chạy 12km
Nếu bạn không quen với việc chạy, bạn có thể cảm thấy rằng bạn cần phải chạy mọi lúc. (Hoặc sau đó) chuẩn bị cho cuộc đua trong quá trình luyện tập cho nửa marathon. Nhưng điều này chưa chắc đã chính xác.
Để chuẩn bị về thể chất cho cuộc đua, bạn có thể tham gia vào chạy dài tổng cộng là 21km hoặc hơn; nhưng bạn không cần phải vậy. Nếu bạn có thể chạy; hoặc vừa chạy / đi bộ một quãng đường 16km , bạn sẽ có thể hoàn thành một nửa marathon một cách an toàn; và thoải mái.
Nắm bắt bằng phương pháp hội thoại
Trong khi luyện tập cho một cuộc chạy Half-Marathon; các bài chạy dài của bạn (và một số bài chạy ngắn hơn của bạn); phải ở tốc độ dễ dàng cho việc “đàm thoại“. Điều này có nghĩa là bạn sẽ có thể thở thoải mái; và tiếp tục trò chuyện trong những lần chạy đó.
Đừng lo lắng về tốc độ mỗi kilomet của bạn. Nếu bạn có thể vượt qua “bài đánh giá bằng hội thoại ”; bạn đang di chuyển với tốc độ phù hợp. Những bài chạy dài và chạy dễ dàng này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương; do luyện tập quá sức và hoạt động quá sức.
Tập luyện gây nhàm chán
Các cuộc gọi đào tạo nửa marathon cho các cuộc chạy dài hàng tuần. Khi quãng đường đi được dài hơn; bạn có thể cảm thấy chán nản. Đây là một phần tự nhiên của quá trình chạy.
Chạy theo đội giúp bạn vượt qua cảm giác nhàm chán khi di chuyển đường dài. Về lâu dài, bạn cũng có thể muốn thử một số tuyến đường mới; nó kết hợp mọi thứ lại với nhau. Bạn cũng có thể học các kỹ năng tâm lý của riêng mình để giữ tâm trí hoạt động trong thời gian dài. Nhưng đừng quá phụ thuộc vào âm nhạc, vì bạn có thể không sử dụng được tai nghe hoặc nút tai trong quá trình tập luyện.
Tránh quần áo bằng vải cotton
Khi bạn đang luyện tập (và chạy) một nửa marathon, rất có thể da ở đâu đó trên cơ thể bạn sẽ bị nhiễm trùng. Để giảm thiểu hoặc ngăn ngừa tình trạng nứt nẻ, hãy mặc trang phục chạy bộ làm bằng vật liệu tổng hợp để hút ẩm.
Tránh quần áo bằng vải cotton vì một khi bị ướt, quần áo sẽ vẫn ướt. Ngoài ra, bông là một chất liệu thô ráp và khi nó liên tục di chuyển trên da của bạn, nó có thể gây kích ứng. Nếu lựa chọn quần áo không giải quyết được vấn đề, hãy phết một lớp mỏng BodyGlide, Vaseline hoặc một chất bôi trơn khác lên những vùng da dễ bị tổn thương.
Chú ý an toàn khi chạy bộ trong mùa mưa
Bạn có thể tập chạy trên máy chạy bộ trong khi luyện tập Half-Marathon, nhưng ít nhất bạn nên thực hiện một số bài chạy ngoài trời. Và vì bạn không bao giờ biết được mình sẽ gặp thời tiết như thế nào trong ngày đua, nên bạn cũng nên chạy trong điều kiện ít hơn lý tưởng, ít nhất là một lúc trong khi tập luyện.
Nếu bạn đã tập luyện trong điều kiện thời tiết xấu, bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn và tự tin hơn để xử lý bất cứ điều gì có thể xảy ra trong ngày đua. Hãy nhớ nắm được các mẹo an toàn khi chạy dưới trời lạnh, nắng nóng và mưa.
Nhật ký chạy bộ
Nhật ký chạy bộ rõ ràng là một phần quan trọng của đào tạo cho một nửa marathon, nhưng làm quá nhiều có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức tổng thể. Nghỉ ngơi là điều quan trọng đối với bất kỳ ai luyện tập Half-Marathon. Bạn nên dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn mỗi tuần.
Các hoạt động rèn luyện chéo tuyệt vời khác cho người chạy bao gồm bơi lội, đạp xe, chạy dưới nước, yoga và Pilates.
Tính xem cơ thể bạn cần bao nhiêu calo
Bạn chắc chắn sẽ đốt cháy rất nhiều calo trong quá trình luyện tập Half-Marathon; nhưng điều đó không cho phép bạn ăn và uống bất cứ thứ gì bạn muốn. Một số người tập nửa marathon học cách này một cách khó khăn; khi họ thực sự tăng cân sau vài tháng tập luyện.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân (hoặc duy trì cân nặng hiện tại), hãy thử theo dõi bài tập, thức ăn và đồ uống của bạn trong nhật ký. Bạn sẽ có một bức tranh chính xác hơn về lượng calo bạn thực sự đốt cháy và hấp thụ. Và theo dõi mọi thứ sẽ khiến bạn phải suy nghĩ kỹ trước khi ăn hết calo.
Nguồn: Irace.vn
