Phương Pháp Thể Thao Khỏe Mạnh, Sống Khỏe

Những lưu ý làm giảm nhịp tim khi lựa chọn phương pháp thể dục

chạy bộ

Trái tim con người trung bình đập 72 lần mỗi phút. Tập thể dục làm tăng nhịp tim tạm thời, nhưng làm giảm nhịp tim trung bình về lâu dài. Điều này tốt cho sức khỏe nhịp tim, và cũng có thể vì vậy cho nên nhiều người mới ngây thơ nghĩ rằng tập thể dục để tăng nhịp tim càng cao càng tốt để nhịp tim thấp đi. Và sự ngộ nhân ở đây là giữa nhịp tim lúc nghỉ và khi hoạt động. Công nhận là luyện tập thể thao nói chung sẽ là, cho nhịp tim lúc nghỉ chậm đi, mà nhịp tim chậm đi có nghĩa là nó không phải làm việc căng thẳng thì sẽ kéo dài tuổi thọ.

Vấn đề nhịp tim liên quan đến chạy bộ

Hôm nay, chúng ta sẽ chỉ nói về nhịp tim chạy. Trong các hoạt động thể chất, chạy bộ là bài tập tốt nhất để đo nhịp tim tối đa, vì khi chạy cơ thể chúng ta phải sử dụng nhóm cơ lớn nhất nên tim phải hoạt động mạnh nhất. Thể trạng và sức chiến đấu của mỗi vận động viên là khác nhau, nhưng khi dốc hết sức lực sẽ khó thở, ngay cả trong và sau khi chạy, tim cũng muốn đập.

nhịp tim

Vậy liệu có cách nào giảm nhịp tim. Trước hết chúng ta phải phân biệt nhịp tim tối đa và nhịp tim trung bình. Nhịp tim tối đa là giới hạn số nhịp tim cao nhất mà tim mỗi người có thể đập trong một phút, con số này của mỗi người là khác nhau, nhịp tim tối đã sẽ giảm đi theo tuổi đời. Nhịp tim trung bình thay đổi theo cường độ luyện tập và con số này có thể được giảm nếu luyện tập đúng phương pháp. Giảm nhịp tim trung bình đồng nghĩa với việc tăng sức chịu đựng, từ đó cải thiện được cự ly, tốc độ và hiệu quả chạy bộ nói chung. Sau đây là một số phương pháp để giảm nhịp tim trung bình:

Aerobic base

Trong chạy bộ, chữ “aerobic base” được hiểu là sức mạnh và sức bền; ngược lại với cường độ và tốc độ. Đơn giản là bắt đầu bằng những bài chạy thật chậm; ở mức 60% đến 70% của nhịp tim tối đa. Còn nếu bạn muốn đào sâu hơn về luyện tập aerobic; thì hãy tìm hiểu phương pháp khá phức tạp do bác sĩ Phil Maffetone sáng chế; phương pháp này tận dụng tối đa chức năng ưa khí của trái tim; được gọi là Maximum Aerobic Function (MAF).

chạy bộ

Giảm tốc độ

Giảm tốc độ là cách đơn giản nhất để giảm nhịp tim. Nói nghe có vẻ giống như phương pháp tạo nền tảng hiếu khí ở trên; nhưng ở đây chúng ta không căn cứ theo phần trăm nhịp tim tối đa; mà chỉ cần biết theo pace. Thí dụ như bạn chạy với pace 4:20 phút một km và cảm thấy tim đập quá nhanh; thì nên chạy chậm lại ở mức 6:10 phút hay thậm chí 6:50 phút. Đúng là chạy như vậy quá chậm, nhưng bạn nên nhớ là mình đang luyện tập chứ không phải đang chạy đua.

Dáng chạy thích hợp

Nhiều người cứ nghĩ là chạy bộ cũng như đi bộ; nó xảy ra rất tự nhiên thì cần gì phải có kỹ thuật. Thật ra nếu chạy không đúng sẽ dẫn đến kiệt sức rất nhanh; và nhịp tim cũng tăng nhanh theo. Chạy đúng kỹ thuật với dáng chạy thích hợp sẽ giúp cho chúng ta thoải mái và tận hưởng chạy bộ hơn. Thế nào gọi là dáng chạy thích hợp? Có thể viết một bài dài để phân tích về dáng chạy. Nói riêng về nhịp tim thì tư thế của đôi tay rất quan trọng, có nhiều người khi chạy co hai tay lên cao gần ngực, làm như vậy đòi hỏi vận dụng sức lực nhiều hơn để chống lại trọng lực. Thay vì vậy nên thả lỏng, bàn tay và cánh tay không nên cao quá bụng.

chạy bộ

Chọn địa hình

Nếu bạn muốn giảm thiểu cơ hội bị mất sức; thì hãy chọn những đường chạy bằng phẳng. Hãy để dành những ngọn đồi dốc cao vời vợi; cho các buổi chạy tăng cường sức mạnh cơ bắp. Đường dốc hay những bãi cát dọc bờ biển sẽ đòi hỏi vận dụng lực; đồng nghĩa với việc tăng nhanh nhịp đập của con tim.

Qua các phương pháp kể trên thì chỉ có xây dựng hệ hiếu khí là cách hay nhất để giảm nhịp tim và tăng hiệu quả chạy bộ. Ngoài ra thì còn những phương pháp khác để giảm nhịp tim mà không liên quan trực tiếp đến luyện tập, như chế độ dinh dưỡng, chăm sóc giấc ngủ tốt hơn, tập thiền, yoga, khí công, vân vân và mây mây sẽ để iRace.vn tổng hợp trong các bài viết tiếp theo

Nguồn: Irace.vn

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.