Các đối tượng từ 19 – 50 tuổi không có sự thay đổi lớn về nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng. Mặc dù vậy, bên cạnh đáp ứng các yêu cầu về mặc dinh dưỡng, thì người trưởng thành cũng nên hoạt động luyện tập thể chất ở mức độ bình thường ít nhất 150 phút trong một tuần. Cùng với việc bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết sẽ mang lại cho họ sức khỏe lành mạnh. Để có được một chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người lớn tuổi cần biết những lưu ý nào? Hãy cùng tìm hiểu những lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho người lớn tuổi dưới bài viết sau nhé.

Nhu cầu trong thực đơn dinh dưỡng cho người lớn không thay đổi nhiều trong độ tuổi từ 19 đến 50. Trừ khi mang thai hoặc cho con bú. Hoặc nếu mức độ hoạt động thể chất của một cá nhân đột ngột thay đổi. Nhu cầu năng lượng giảm khi ngừng tăng trưởng. Thường là sau tuổi thiếu niên, nhưng nhu cầu tiếp tục thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính. Và mức độ hoạt động của cá nhân.

Người lớn nên chú ý để trọng lượng cơ thể phù hợp với chiều cao. Điều này có thể được xác định bằng cách xác định chỉ số khối cơ thể (BMI) (BMI = cân nặng (kg) / chiều cao (m) 2). Chỉ số khối cơ thể BMI lý tưởng cho người lớn là 18,5-24,9 kg / m2. Mặc dù mức giới hạn này có thể không phù hợp với các vận động viên có khối lượng cơ bắp cao. Chẳng hạn như các cầu thủ bóng bầu dục chuyên nghiệp, những người này có thể có chỉ số BMI trên mức khỏe mạnh. Mặc dù rất ít chất béo trong cơ thể (BMI không phân biệt giữa chất béo và khối lượng cơ thể nạc).

Số đo vòng eo cũng được coi là cách đánh giá tình trạng thừa cân nhanh chóng và hiệu quả. Mỡ bụng hoặc mỡ nội tạng. Được biết là có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe nhiều hơn mỡ tích tụ ở các bộ phận khác của cơ thể (chẳng hạn như đáy hoặc đùi). Vòng eo tăng lên phản ánh nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Và các loại bệnh mãn tính khác như tiểu đường loại 2 tăng lên.

Tỷ lệ béo phì và thừa cân đang gia tăng trên khắp thế giới. Nhưng tỷ lệ này ở Anh là một trong những tỷ lệ cao nhất ở châu Âu. Tỷ giá đã tăng dần trong những thập kỷ gần đây. Theo Điều tra Y tế Anh (2013), ở Anh, 41% nam giới và 33% phụ nữ bị thừa cân (BMI ≥25-29,9). Và hơn nữa 26% nam giới và 24% phụ nữ bị béo phì (BMI ≥30). Vòng eo trung bình của người lớn cũng đã tăng đáng kể trong những năm gần đây. Đối với nam giới, mức trung bình đã tăng từ 93cm năm 1993 lên 97cm năm 2013. Và đối với phụ nữ từ 81cm lên 87cm so với cùng kỳ.

Tăng cân là kết quả của sự cân bằng năng lượng tích cực trong thời gian dài (thường là năng lượng tiêu hao nhiều hơn là tiêu hao. Thông qua chức năng cơ thể bình thường và hoạt động thể chất). Cách hiệu quả nhất để giảm cân là một chế độ ăn uống cân bằng. Giảm năng lượng bằng cách tăng mức độ hoạt động thể chất. Tập thể dục thường xuyên cũng rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương. Đặc biệt là các bài tập thể dục chịu trọng lượng và sức đề kháng. Và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2.

Các hướng dẫn khuyến cáo rằng trong suốt một tuần. Người lớn nên đạt được ít nhất 150 phút (2 1⁄2 giờ). Tập thể dục cường độ trung bình trong 10 phút trở lên (ví dụ: 30 phút trong ít nhất 5 ngày một tuần). Hoặc 75 phút tập thể dục cường độ mạnh (hoặc kết hợp cả hai loại bài tập. Các hoạt động cường độ trung bình bao gồm đi bộ nhanh hoặc đạp xe. Và các hoạt động cường độ mạnh bao gồm những hoạt động gây khó thở hơn và tim đập nhanh hơn, chẳng hạn như chạy, bơi lội hoặc bóng đá.

Người lớn cũng nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày một tuần. Và giảm thiểu thời gian ít vận động trong thời gian dài.

Một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng là một chế độ ăn uống có nhiều bánh mì, cơm, khoai tây, mì ống và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác. Và trái cây và rau quả; một số sữa và thực phẩm từ sữa;một số thịt, cá, trứng, đậu và các nguồn protein không phải sữa khác. Và chỉ một lượng nhỏ thức ăn và đồ uống có nhiều chất béo và / hoặc đường.

Chế độ ăn uống lành mạnh của người lớn phải lành mạnh. Nhiều loại thực phẩm và ít nhất 5 phần trái cây và rau được bao gồm mỗi ngày. Có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, một số chất bổ sung có thể có lợi cho một số nhóm người nhất định. Phụ nữ mang thai, người già và trẻ em, hoặc có thể có chế độ ăn uống kém (ví dụ, những người bị hạn chế ăn kiêng hoặc đang hồi phục sau bệnh)

Tuy nhiên, không thể sử dụng các chất bổ sung để thay thế biểu đồ dinh dưỡng cho người lớn. Với một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và các chất bổ sung có chứa liều lượng cao các chất dinh dưỡng riêng lẻ thường nên tránh. Chẳng hạn như những người lớn tuổi thường xuyên ăn gan. Nên tránh dùng các chất bổ sung có chứa vitamin A (hoặc retinol) của dầu gan cá. Vì chúng chứa hàm lượng cao vitamin này, vì lo ngại về tác dụng phụ có thể xảy ra đối với sức khỏe xương.

Nguồn: Vinmec.com