Chạy đường dài là yếu tố chính trong hầu hết các kế hoạch tập luyện dành cho vận động viên chạy bộ, cho dù bạn đang luyện tập chạy cự ly 5K hay marathon. Chúng cải thiện sức chịu đựng của bạn và sức bền aerobic, là những nền tảng cho người chạy muốn học cách chạy nhanh hơn trên những khoảng cách xa hơn.
Nhắm mục tiêu chậm hơn 1 phút đến 90 giây so với tốc độ cuộc đua dự kiến của bạn. Bạn rất dễ lạm dụng nó trong luyện tập; và chạy quá sức khi bạn cảm thấy khỏe. Bạn dồn hết sức vào khoảng đường đầu và bị đuối sức vào cuối chặng. Tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu tập luyện ít hơn thậm chí chỉ 1% quá mức.
Điều gì được coi là “chạy đường dài”?
“Chạy đường dài” là tương đối cho mỗi người: một người có thể coi đó là chạy đường dài còn người khác có thể xem đó là một chặng đường dễ dàng vượt qua. Nó thường dài hơn một lần rưỡi đến hai lần so với thời gian chạy trung bình hàng tuần của bạn. Khoảng cách và thời lượng cũng phụ thuộc vào những gì bạn đang luyện tập, vì vậy nó có thể thay đổi từ 60 phút đến hơn 120 phút khi luyện tập chạy marathon.
Chuẩn bị cho một chuyến chạy đường dài
Chuẩn bị cho một chuyến chạy đường dài bắt đầu trong đầu bạn. Bạn có thể lo lắng khi thấy một quãng đường mà mình chưa từng chạy trước đây; hoặc chỉ là một quãng đường thực sự dài trong kế hoạch tập luyện của mình. Bạn có thể làm cho nó dễ dàng hơn; bằng cách chuẩn bị tâm lý cho quãng đường mà bạn sẽ vượt qua.
Hình dung lộ trình bạn sẽ chạy và hình dung bạn đang chạy tốt và kết thúc mạnh mẽ. Hãy tin tưởng vào quá trình luyện tập của bạn: hãy từ từ và tự nhủ rằng bạn có thể làm được. Một tư duy tích cực sẽ đi được một chặng đường dài khi mọi việc trở nên khó khăn. Nếu bạn tự nhủ rằng điều đó khó và bạn không thể làm được, thì bạn sẽ chỉ tự làm khó mình hơn và thực sự bạn sẽ thấy khó hơn.
Và điều này cũng diễn ra theo chiều ngược lại – sự dẻo dai về tinh thần mà bạn có được khi chạy bộ có thể giúp bạn chống lại căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.
Đảm bảo nạp đủ carb trước khi chạy đường dài!
Bạn cần nạp carbonhydrate trong thời gian dài, vì carb cung cấp năng lượng cho cơ thể ;vì vậy hãy đảm bảo nạp đủ carb trước khi chạy đường dài! Bột yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời của carbs; vì nó dễ tiêu và bạn có thể tăng kích thước khẩu phần theo nhu cầu tập luyện của mình. Kiểm tra các loại thực phẩm tuyệt vời khác cho người chạy bộ.
Miễn là dạ dày của bạn cảm thấy ổn trong suốt quá trình chạy; và bạn có thể hoàn thành nó và bạn đang đi đúng hướng. Nếu bạn cảm thấy không thể hoàn thành bài chạy của mình với cảm giác khỏe; thì hãy bắt đầu tăng lượng ăn. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc hoàn thiện bữa ăn “lâu dài” của mình; hãy sử dụng 7-10 g carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể làm phương châm hàng ngày; và thực hiện đều đặn. Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc đua, thì dinh dưỡng và lượng nước trong thời gian dài của bạn; sẽ phản ánh những gì bạn dự định làm trong ngày đua.
Chú ý tốc độ
Tốc độ chạy dài của bạn phải là tốc độ chậm; mà bạn có thể giữ trong suốt thời gian chạy. Bạn nên chạy đường dài với tốc độ chậm. Chạy dài thiên về nỗ lực và chỉ đơn giản là bao quát quãng đường. Nếu bạn có ý định về một cuộc đua và mục tiêu cụ thể cho nửa marathon; thì đây là lúc bạn có thể bắt đầu nghĩ đến việc đạt được những tốc độ nhất định.
Nguồn: Irace.vn
