Phương Pháp Thể Thao Khỏe Mạnh, Sống Khỏe

Những lợi ích không ngờ của tập yoga đối với sức khỏe của bạn

Một thói quen yoga đơn giản giúp nới lỏng các điểm bị bó hẹp, tăng cường sức mạnh cho các vùng yếu; và giúp bạn trở thành người chạy tốt hơn, ít bị chấn thương hơn. Đối với Rebecca Pacheco, yoga và chạy bộ luôn gắn liền với nhau. Pacheco nói: “Yoga là hoạt động phục hồi hoàn hảo cho người chạy bộ. “Nó làm giảm đau nhức và căng thẳng ở các cơ  của bạn; và phục hồi phạm vi chuyển động để bạn có thể chạy tốt hơn ở trên đường đua.”

Pacheco khuyên bạn nên thực hiện tám động tác này sau khi chạy bộ hoặc vào một ngày nghỉ ngơi (hoặc cả hai), nhưng cô ấy lưu ý rằng ban đầu nó có thể cảm thấy hơi khó chịu, đặc biệt nếu bạn mới tập yoga và đã chạy với cơ bắp căng cứng trong một thời gian dài. . Dễ dàng thực hiện từng tư thế, và không bao giờ chạm đến mức đau nhức. Khi bạn tiếp tục thực hiện quy trình này, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện — cả trong và ngoài.

Downward Dog

tập yoga

Lợi ích: Kéo giãn gân kheo, bắp chân và vòm bàn chân; tăng cường sức mạnh cho vai.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tay và đầu gối. Căn chỉnh cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Xòe các ngón tay và ấn vào lòng bàn tay. Nhón các ngón chân và nâng đầu gối khỏi sàn. Nhẹ nhàng cố gắng duỗi thẳng chân và nâng hông thành hình chữ V. Hít thở sâu trong 10 nhịp thở. Khi các cơ của bạn thư giãn, cố gắng duỗi thẳng chân hơn và hướng gót chân xuống thảm.

Low Lunge

Lợi ích: Căng cơ gập hông; tăng cường gân kheo và cơ đùi trước.

Low Lunge

Cách thực hiện: Từ động tác Downward Dog , bước chân phải về phía trước giữa hai bàn tay. Hạ đầu gối trái xuống và giữ đầu gối phải trên mắt cá chân phải, trượt đầu gối trái ra sau. Xoay đầu bàn chân trái xuống sàn và nâng thân lên thẳng đứng. Sau đó, quét cánh tay của bạn sang hai bên và lên trên cao. Thả xương cụt về phía sàn và nhìn lên. Giữ trong 10 nhịp thở, thả ra và lặp lại ở bên kia.

Toes Squat Pose to Ankle Stretch Pose

Lợi ích: Giúp ngăn ngừa viêm cân gan chân bằng cách kéo căng ống chân và vòm bàn chân.

Cách thực hiện: Quỳ gối trên thảm với các ngón chân co lại. Ngồi trên gót chân (bạn có thể đặt một miếng đệm yoga hoặc gối giữa gót chân và mông nếu bạn muốn). Hít thở sâu trong 10 lần đếm. Sau đó, hướng các ngón chân lên, đặt hai tay lên thảm phía sau và ngả người ra sau khi cố nhấc đầu gối khỏi thảm. Nếu đầu gối không nhô ra xa, đừng lo lắng. Bạn vẫn sẽ cảm thấy ống chân và vòm chân căng ra. Giữ trong vài nhịp thở, sau đó thả ra.

Reclining Hand to Big Toe

Lợi ích: Kéo giãn gân kheo.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, mở rộng cả hai chân. Uốn cong đầu gối phải, vòng dây tập yoga (hoặc dây xích hoặc dây đai cho chó) quanh vòm bàn chân phải và giữ cả hai đầu dây bằng tay phải. Cố gắng duỗi thẳng chân phải. Khi gân kheo giãn ra, hãy cố gắng nhẹ nhàng kéo nó về phía bạn. Nhưng đừng căng thẳng — bạn sẽ cảm thấy căng thẳng phía sau đùi. Giữ trong 10 nhịp thở và lặp lại ở chân còn lại.

Low Lunge

Reclining Pigeon

Lợi ích: Giảm căng và thắt ở hông.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, co đầu gối, đùi song song và cách nhau bằng hông. Bắt chéo mắt cá chân trái qua đùi phải. Đưa tay trái qua khoảng giữa hai đùi và vươn cánh tay phải vòng qua mặt ngoài của đùi phải. Chắp tay dưới đầu gối phải và gập bàn chân trái. Nếu đầu bạn rời khỏi thảm, hãy đặt một chiếc gối hoặc miếng chặn phía sau đầu. Giữ trong 10 nhịp thở và lặp lại ở chân còn lại.

Reclining Cow Face

Lợi ích: Cải thiện phạm vi chuyển động của hông; thả lỏng cơ mông và gân kheo.

Cách thực hiện: Nằm ngửa và bắt chéo đầu gối, đưa chân ra hai bên. Giữ chân phải bằng tay trái và chân trái bằng tay phải. Hoặc nếu thoải mái hơn, hãy giữ ống chân. Kéo gót chân về phía cơ thể, sau đó sang hai bên và hơi hướng lên. Giữ trong 10 nhịp thở, sau đó đảo ngược tư thế chân và lặp lại.

Reclining Spinal Twist

Lợi ích: Thư giãn lưng dưới và kéo căng cơ mông.

Cách thực hiện: Từ Tư thế Cow Face, hạ chân và vặn người sang trái trong khi giữ hai chân đan vào nhau. Mở rộng hai cánh tay ra hai bên. Quay đầu sang phải và thư giãn trong 10 nhịp thở. Đổi bên.

Legs Up the Wall

Lợi ích: Giảm căng thẳng ở chân, bàn chân và lưng; kéo căng gân kheo và cơ mông.

Cách thực hiện: Ngồi xuống bên cạnh một bức tường, với hông của bạn càng gần với chân tường sẽ càng thoải mái. Đặt hai chân lên tường và nằm ra sau. Nghỉ ngơi tại đây bất cứ nơi nào từ 10 nhịp thở đến 10 phút. Một số người thậm chí còn ngủ quên – ngủ là tư thế phục hồi cần thiết nhất.

Nguồn: Elipsport.vn

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.