GẬP BỤNG NGƯỢC

Nhóm cơ tác động chính: Bụng dưới

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa lưng áp sàn, chân duỗi thẳng, hai tay duỗi xuôi theo người lòng bàn tay áp sàn. Phần tay nên được giữ cố định trong suốt bài tập
• Di chuyển đùi chân lên vuông góc so với mặt đất, khủy chân song song mặt sàn, hai chân vẫn luôn sát vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu tư thế.
• Hít vào, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà.
• Giữ tại vị trí đó trong 1 giây và trả chân về vị trí bắt đầu khi thở ra.
• Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi vòng tập

Lợi ích: Bài tập này đòi hỏi vùng cơ bụng hoạt động hết năng suất; nhờ đó làm săn chắc và giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả.

ĐỘNG TÁC CẮT KÉO

Nhóm cơ tác động chính: Bụng dưới, mông và đùi

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa phần lưng áp sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt dưới mông để tránh bị đau lưng.
• Nâng chân cách mặt đất tầm 30cm, siết chặt cơ bụng. Đây là vị trí bắ đầu.
• Bắt đầu di chuyển hai chân đan cắt qua nhau.
• Thực hiện động tác liên tục trong 30 giây, sau nghỉ 10 giây và tiếp tục thực hiện 3 đến 5 lần như vậy.

Lợi ích: Khi hai chân chuyển động kéo theo vùng bụng hoạt động mạnh mẽ. Bài tập này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn làm săn chắc phần đùi và bắp chân.

ELBOW TO KNEE CRUNCH

Nhóm cơ tác động chính: Bụng trên, bụng dưới

Cách thực hiện:

• Bạn nằm ngửa lưng áp sàn. Bạn đưa chân đặt vuông góc lòng bàn chân chạm sàn, hai tay đan sau đầu và nâng phần vai khỏi mặt đất. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Bắt đầu dùng cơ bụng nâng phần người trên và nhấc từng chân sao cho khủy tay này chạm đầu gối chân kia.
• Thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng đổi bên liên tục trong vòng 30 giây, sau đó tạm nghỉ 10 giây và lặp lại từ 3 đến 5 vòng như thế.

Lợi ích: Khi bạn thực hiện động tác gập người cũng là lúc phần cơ bụng được kích thích hoạt động. Đối với những ai mới làm quen với tư thế này sẽ thấy khá nặng nhưng thật sự đây là bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ bụng.

TƯ THẾ TẤM VÁN

Nhóm cơ tác động: Bụng, đùi, vai

Bài tập plank rất hiệu quả cho cơ bắp, có thể nhanh chóng làm nóng và đốt cháy mỡ bụng, tăng sức bền và thể chất. Động tác plank thực hiện trong 1 phút tương đương với 60 lần ngồi lên, có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, sau đó nâng hai tay chống vuông góc với vai. Chỉ có hai lòng bàn tay và mũi chân được chạm đất.
• Giữ đầu, lưng chân thẳng hàng, hai mắt nhìn về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu.
• Hít vào, nâng tay này chân kia khỏi sàn. Lưu ý không đẩy phần mông nhô lên.
• Thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng lần lượt từng bên trong 30 giây mỗi lần và lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Lợi ích: bài tập này đòi hỏi sự kết hợp nhịp nhàng giữa tay và chân. Không những giảm mỡ bụng, đây là tư thế tăng cường sức bền cho vai cũng như làm săn chắc đùi hiệu quả.

XOAY NGƯỜI KIỂU NGA

Nhóm cơ tác động: bụng trên và hai bên eo

Cách thực hiện:

• Ngồi và đặt chân tạo thành góc vuông. Lưng hơi ngã ra phía sau đến khoảng cách thấy cơ bụng được siết chặt. Hai tay duỗi thẳng và đan vào nhau.
• Bắt đầu xoay người sang hai bên. Lưu ý cần xoay cả phần người trên sao cho vai hướng hẳng về một phía, để tránh chỉ xoay phần tay.
• Thực hiện động tác trên 20 lần (theo số chẵn đều hai bên). Nghỉ thời gian ngắn sau đó lặp lại từ 3 đến 5 vòng tập.

Lợi ích: bài tập này nhìn có vẻ khá đơn giản có tác dụng cải thiện độ dẻo dai cho vùng lưng và làm săn chắc cơ bụng.

LEO NÚI

Nhóm cơ tác động: Bụng dưới, vai

Cách thực hiện:

• Chống hai tay vuông góc với mặt sàn và đặt đầu, lưng, chân thẳng hàng.
• Cố định phần tay. Từng chân nhấc lên đẩy người về phía trước sao cho đầu gối chạm khủy tay.
• Động tác nên được thực hiện nhanh như bạn đang cố gắng trèo qua ngọn núi sẽ mang lại hệu quả tốt hơn.
• Thực hiện liên tục trong vòng 30 giây, nghỉ 10 giây và lại “chạy” từ 3 đến 5 vòng.

Lợi ích: bài tập này mô phỏng theo tư thế chạy xe đạp. Với sự kết hợp giữa hai chân, phần cơ bụng được kích thích hoạt động mạnh mẽ góp phần giảm mỡ bụng.

Nguồn: Elle.vn